PAULIENA ROOIJAKKERS:
WARM TRAINEN EN KOEL KOERSEN
Pauliena Rooijakkers van Canyon/SRAM Racing creëerde een trainingsplan over hoe je "warm traint, koel koerst" tijdens de voorbereiding en wedstrijd van de Itzulia Women 3-daagse etappe wedstrijd. Pauliena zegt: "Ik probeer me altijd warm aan te kleden in de training om de hitte in de wedstrijden beter te kunnen weerstaan." " Ik merk dat mijn lichaam warmte beter kan verdragen omdat ik me de dagen ervoor warm aankleed."
Warm trainen
Pauliena was zo behulpzaam om haar CORE-gegevens in de aanloop naar de wedstrijd te delen en die weerspiegelen haar strategie. In de week van 1 mei trainde ze op 5 dagen waarop haar Heat Strain Score tussen 782 en 1624 lag. Dit zijn allemaal vrij hoge scores en ze zijn het resultaat van verschillende uren met verhoogde kern- en huidtemperaturen. Ze genereerde veel warmte door hard te rijden en ze hield die warmte vast door extra kleding te dragen.
Deze grafiek is typerend voor die trainingsdagen. Haar kerntemperatuur was niet extreem hoog - meestal in de zone van de hittetraining en alleen op het einde steeg ze boven de 39,0°C. Maar door de extra kleding en de verhoogde huidtemperatuur was haar Heat Strain Index vrij hoog - meer dan 4 gedurende ongeveer 2 uur en 5 en 6 voor kortere pieken.
De 5 dagen dat ze op deze manier had gereden, hadden haar voorbereid op de hitte die door de intensiteit van het racen werd gegenereerd. Haar lichaam produceerde meer plasma en werd efficiënter in het sturen van bloed naar de huid om te koelen - dit alles resulteert in betere koeling en minder vermogensverlies.
Koel racen
Tijdens de race kunnen we zien hoe haar kerntemperatuur en Heat Strain Index relatief laag bleven, zelfs met de verhoogde intensiteit van het racen. Zelfs op zondag, een zeer inspannende dag met een bijna continu verhoogde hartslag, steeg haar kerntemperatuur slechts één keer boven de 39°C en haar Heat Strain Index bleef over het algemeen onder de 3°C.
Op deze twee wedstrijddagen was haar Heat Strain Score 208 en 577 - ver onder het niveau waarop ze de week ervoor had getraind.
Omdat ze had getraind op dagen met meer thermische belasting dan ze op de wedstrijddag ervaarde, vond Pauliena deze dagen heel comfortabel qua temperatuur. Ze was goed geacclimatiseerd en hitte was geen probleem voor haar.
Vergelijk je eigen gegevens
We herhalen vaak de zin 'Train warm, race koel' - en Pauliena's geval is een perfect voorbeeld van waarom. Zoek tijdens het trainen en racen naar patronen in je gegevens. Als je een aantal trainingsdagen registreert met een hogere Heat Strain Score en Heat Strain Index dan tijdens de wedstrijd - bereid je je waarschijnlijk goed voor. Maar vergeet niet dat de kerntemperaturen tijdens de training niet extreem moeten zijn - gewoon verhoogd naar je warmte trainingszone.