Begin je seizoen met warmte training

Hittetraining verhoogt je prestaties, niet alleen in de voorbereiding en tijdens warme wedstrijden. Langdurige warmte training verhoogt de rode bloedcellen, waardoor het vermogen bij de lactaatdrempel verbetert. De lactaatdrempel is ook wel een andere benaming voor de anaerobe drempel of het omslagpunt. Dit verklaart waarom veel wereldtoppers al heel vroeg in het jaar beginnen met warmte trainingen en daar gedurende het seizoen mee doorgaan.

De start van het seizoen is het perfecte moment om te beginnen met warmte trainingen. Zowel trainingen met lage intensiteit als indoor trainingen in een gecontroleerde omgeving zijn bevorderend voor een hitteblok (periode van hitte trainingen). Zodra de trainingen en intensiteit toenemen, zal je al de voordelen ervaren van de uitgevoerde hitte trainingen in het voorseizoen.

Nieuw Onderzoek

Het meest recente onderzoek ondersteunt de voordelen van langdurige warmte training. In november 2002 publiceerde het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport "High or hot - Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races".

Een belangrijke bevinding was het gemak waarmee de door warmte training bereikte prestatiewinst behouden blijft. De hemoglobine winst van warmte training kan onbeperkt worden gehandhaafd door meerdere dagen per week "onderhoudstraining" te doen. Hemoglobine is een eiwit in je bloed dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam vervoert. Tegelijkertijd voert het de afvalstof koolstofdioxide (CO2) af van je bloedbanen naar je longen waarna je het uitademt.

De winst aan rode bloedcellen van 3-4 weken hoogte-acclimatisatie gaat daarentegen zeer snel verloren - de helft verdwijnt binnen 7 dagen na terugkeer op normale hoogte, en alle winst gaat binnen 14 dagen verloren.

Direct en langdurige winst

Na aanvang van een warmte training vinden fysiologische veranderingen plaats in twee fases, met zowel onmiddellijke als langdurige winst.

De onmiddellijke winst begint binnen een paar dagen en bereikt een plateau binnen 7-14 dagen. Deze veranderingen verhogen het bloedplasma en verbeteren de zweetklier functies. Dit verhoogt de maximale zweet snelheid, verlaagt de kerntemperatuur in rust, en verlaagt de temperatuur drempel voor het begin van het zweten. Deze aanpassingen zijn ideaal voor trainingen en wedstrijden in een warm klimaat, omdat zij het vermogensverlies dat gewoonlijk gepaard gaat met hitte grotendeels voorkomen.

De uitgebreide winst verhoogt vooral het volume van de rode bloedcellen en heeft een volledig effect na 2-4 weken training in een hitteblok.

Aan de slag met warmte training

Een blok warmte training duurt 2-4 weken en omvat 6-7 trainingen per week. Tijdens elk van deze trainingen moet de sporter 45-60 minuten doorbrengen in zijn/haar gepersonaliseerde warmte trainingszone (een deel van die tijd kan na de training in een warm bad of sauna worden doorgebracht).

Minder frequente en kortere blootstelling leidt nog steeds tot een toename van de rode bloedcellen, hoewel de aanpassing langer duurt.

CORE heeft ook eenvoudige warmte trainingsplan opgesteld voor triatleten, fietsers en hardlopers. Deze vereisen slechts 3 warmte sessies per week die gemakkelijk kunnen worden gecombineerd met normale trainingen in elk jaargetijde. Hoewel de opbouw van hemoglobine bij deze frequentie langer duurt, vinden veel atleten de routine erg handig.

Het onderhouden van de hemoglobine winst is eenvoudig. Het vereist slechts 2-3 warmte sessies per week, waarbij in elke sessie 45-60 minuten in de warmte trainingszone worden doorgebracht. Net als bij het warmteblok kunnen delen van deze "tijd in de zone" na de training worden opgebouwd in de sauna of het warme bad. Met een dergelijk onderhoudsplan kan de hemoglobine winst onbeperkt worden gehandhaafd.

Als de blootstelling aan warmte gedurende een aanzienlijke periode wordt onderbroken, verliest het lichaam de aanpassingen die het door de warmte training heeft ondergaan. Het hervatten van de warmte training zal de winst aan plasma en rode bloedcellen herstellen.

References

Nybo, L, Rønnestad, B, Lundby, C. High or hot—Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. 2022; 00: 1-10.
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724560; PMCID: PMC2963322.