TRAININGSGIDS 

 INDOOR TRAINING & RACING

De afgelopen jaren is indoor fietstraining en -racen explosief gestegen in populariteit. Voor sommige atleten is het een uitwijkmogelijkheid bij koud weer. Voor anderen is het een passie op zich. Maar alle indoor fietsers worden geconfronteerd met één grote hindernis - onderpresteren door oververhitting.

Wanneer de lichaamstemperatuur boven het maximum bereik stijgt, daalt de kracht van fietsers. Tijdens een indoorwedstrijd kan deze ondermaatse prestatie het verschil maken tussen een podiumplaats en rondzweven in het virtuele peloton. De sleutel tot succes is warm trainen en koel koersen.

Ventilatoren zijn niet genoeg

De meeste indoor fietsers hebben een aantal strategieën om koel te blijven. Ze beginnen met een ventilator. Dan voegen ze een tweede ventilator toe. Ramen worden geopend. Een grotere ventilator wordt gevonden. En uiteindelijk verhuizen ze naar de garage (met de garagedeur open). Maar de emmers zweet blijven, en hun vermogen blijft dalen terwijl hun lichaamstemperatuur blijft stijgen.

Hitte training is de oplossing

Tijdens indoorwedstrijden is het belangrijk om zowel de ruimte als je lichaam te koelen. Maar ook belangrijk is het trainen van je lichaam om met de hitte om te gaan. Dankzij warmtetraining kunnen wielrenners hun volledige vermogen genereren, zelfs bij warmere temperaturen. Warmtetraining kan ook helpen om het bloedplasmagehalte te verhogen of op peil te houden, waardoor ook het hemoglobinegehalte toeneemt (zoals bij hoogtetraining). Een fietstrainer, samen met CORE, maakt warmtetraining eenvoudig.

CORE biedt een aantal hulpmiddelen voor veilige en effectieve warmtetraining. Als warmte training nieuw voor je is, begin dan met die informatie om de basis te leren. 

Warmtetrainingszones ontdekken en gebruiken 

Hittetraining begint met het bepalen van uw hittetrainingzones. Dit gebeurt door middel van een heat ramp test, die hier in detail wordt beschreven.

 
Zodra u uw ideale warmtetrainingzone kent, kunt u minimaal 2 tot 3 keer per week uw lichaam aan de warmte laten wennen. Houd tijdens elke sessie uw lichaamstemperatuur ongeveer 45 tot 75 minuten in uw warmtetrainingzone (raadpleeg uw coach voor uw individuele behoeften). Elke trainingssessie zal langer duren, omdat het enige tijd kost om uw kerntemperatuur in uw hittetrainingzone te brengen. 

De optimale temperatuur bereiken

Laten we zeggen dat je optimale zone voor warmtetraining tussen 38,4ºC en 38,6ºC ligt. Je kunt die lichaamstemperatuur op een aantal manieren bereiken - een warme kamer, extra kleding of een hogere intensiteit (of een combinatie van de drie). Gebruik geen ventilatoren - die verlengen alleen maar de tijd die nodig is om de warmtetrainingszone te bereiken.

De kerntemperatuur van het lichaam zal langzaam stijgen. De stijging ervan zal achterblijven bij een verhoogde hartslag, en nog verder achterblijven bij een toename van het vermogen. Je zult snel leren hoe je gemakkelijk in jouw warmtezone kunt komen en uw kerntemperatuur kunt stabiliseren met kleine aanpassingen van vermogen en hartslag.

De meeste fietsers zijn gewend de intensiteit te variëren om verschillende hartslag- of vermogensdoelstellingen te bereiken. Tijdens een warmtetraining varieer je echter de intensiteit om een bepaalde kerntemperatuur van het lichaam te handhaven. Het primaire doel is in de zone van de hittetraining te blijven, en hartslag en vermogen zijn secundair.

In het begin zul je merken dat je vermogen veel lager is dan normaal bij een bepaalde hartslag. Dat is te verwachten, want je lichaam leidt bloed af van de spieren om zichzelf af te koelen. Na een paar dagen warmtetraining zul je zien dat je vermogen weer toeneemt. Dit is het resultaat van de aanpassing van je lichaam aan de warmtetraining.

Een aantal voorbeelden van warmte trainingen: 

Tijdens rustige duurtraining

Set-up: fietsjack, lange broek, warme kamer, geen ventilator

1. Doe een warming-up op matige intensiteit totdat uw lichaamstemperatuur dicht bij uw warmtetrainingzone ligt. Als het moeilijk is om op de gewenste intensiteit de warmtetrainingszone te bereiken, voeg dan kleding toe of verwarm de kamer.
2. Houd uw hartslag en vermogen in de gaten om gemakkelijk in de warmtetrainingzone te komen. Houd uw lichaamstemperatuur gedurende 45 tot 75 minuten in die zone. Pas uw hartslag en vermogen zo nodig aan om uw kerntemperatuur te stabiliseren.
3. Eventueel kunt u na afloop van de training in de sauna of het warme bad gaan om uw lichaamstemperatuur in de warmtetrainingszone te houden. Deze "tijd in de zone" telt mee voor de tijd die nodig is om u aan de warmte aan te passen.

Trainingsdag met hoge intensiteit 

1. Doe je training met hoge intensiteit zoals normaal, terwijl je jouw lichaamstemperatuur in de gaten houdt. Gebruik zo nodig de ventilator of andere koelingsmaatregelen om ervoor te zorgen dat je niet in de hittestresszone terechtkomt.
2. Schakel de ventilator uit na afloop van het intensieve deel van de training. Rijd op een intensiteit die uw kerntemperatuur in de hittetrainingzone houdt.Beëindig de training nadat u in totaal 45 tot 75 minuten in de hittetrainingzone bent geweest.
3. Eventueel kun je na afloop van de training in de sauna of een warm bad gaan om uw lichaamstemperatuur in de warmtetrainingszone te houden.

Trainingsdag met krachttraining 

Set-up: korte broek, koele ruimte, ventilator.

1. Krachttraining wordt het best gedaan met een lichaamstemperatuur onder de warmtetemperatuurzone. Met andere woorden, gebruik krachttraining niet om warmtetijd op te bouwen.
2. Houd de lichaamstemperatuur tijdens de training in de gaten.
3. Voor een maximaal effect moet je tussen de sets afkoelen om onder de warmtetemperatuurzone te blijven.

Train warm, race cool

Na een paar weken warmtetraining zullen de meeste atleten minder vermogensverlies vertonen bij een verhoogde kerntemperatuur. Dit betekent dat ze sterker kunnen presteren tijdens wedstrijden of trainingen met hoge intensiteit.

Toch zullen indoor racers zichzelf en hun omgeving zoveel mogelijk willen afkoelen. De belangrijkste punten zijn koele kamertemperaturen, veel luchtstroom en het verdampen van water van de huid. Creatieve oplossingen zijn er in overvloed, maar hier zijn enkele beproefde maatregelen voor koele indoorrace.

• Zorg voor meer en grotere ventilatoren
• Koel de ruimte voordat je begint
• Open ramen voor luchtuitwisseling met de buitenlucht. Ventilatoren zijn niet zo effectief als ze alleen maar warme lucht recirculeren.
• Leg strategisch koude, natte handdoeken op je lichaam
• Nevel regelmatig water op uw lichaam met een spuitfles
• Koel uw drankjes voor
• Probeer een ijsvest
• En hadden we al meer ventilatoren genoemd?

Warm trainen en koel racen: dit betekent dat je het temperatuurbereik waarin je effectief kunt presteren verhoogt; en dat je op de wedstrijddag je kerntemperatuur stabiel weet te houden waardoor je je ideale prestatiebereik houdt. Deze twee strategieën zullen je helpen om optimaal te blijven presteren tijdens het spannende indoor raceseizoen.