De Noorse Hitte Training Methode 

Voorbereiding voor de Wedstrijd

Voor het eerst deelt Olav Aleksander Bu, een internationaal erkende sportwetenschapper en coach van Kristian Blummenfelt en Gustav Iden, zijn inzichten over hitte-trainingsprotocollen en strategieën met de CORE-community. Dit programma is speciaal bedoeld voor atleten die zich voorbereiden op grote wedstrijden, zoals het IRONMAN Wereldkampioenschap van 2024 in Kona. Opmerking: Dit is een beknopt overzicht; verdere details worden later gepubliceerd.

Let op: Wij nemen geen verantwoordelijkheid voor het toepassen van deze methode en eventuele gevolgen ervan. Hitte-training brengt risico’s met zich mee als het niet voorzichtig wordt aangepakt en is bedoeld ter inspiratie.

Ontwikkeld en geschreven door Olav Aleksander Bu

Enkele Tips Voorafgaand aan de Start

Hou het eenvoudig. Elke mate van warmteprikkel is beter dan geen of te veel. Te veel warmte kan prestaties nadelig beïnvloeden. 

Zie hitte-training zoals andere stressfactoren, zoals hoogte-training: ook te veel hoogte kan een negatieve impact hebben. Hitte-training voegt extra belasting toe aan het lichaam, wat in het begin meer vermoeidheid kan veroorzaken.

Raak niet ontmoedigd als vooruitgang langzaam gaat. Elk lichaam past zich op een unieke manier aan.

Benodigdheden 

Je hebt een CORE-sensor, hartslagmeter, en tools voor het meten van vermogen en tempo nodig. Dit protocol werkt het beste als je de CORE-sensor al enige tijd hebt gebruikt, zodat een basisprofiel van je kerntemperatuur is vastgesteld. Een Moxy Monitor is nuttig, maar niet verplicht.

Stap 1: Creëer een Kerntemperatuur Profiel

Voordat je begint met hitte-training, is het belangrijk om een basisprofiel van je kerntemperatuur op te stellen. Registreer gegevens per cel in de tabel, waarbij je de gemiddelde temperatuurverandering per minuut noteert en de minimale en maximale temperatuurwaarden voor zowel kerntemperatuur als huidtemperatuur vastlegt.

Meer Over Gemiddelde C°/min

Gemiddelde C°/min verwijst naar de temperatuurverandering over een vergelijkbare periode tijdens al je sessies. Dit is belangrijk omdat temperatuur zich anders verspreidt binnen het lichaam, afhankelijk van de kerntemperatuur. Bij hoge temperaturen heeft het lichaam minder capaciteit om warmte kwijt te raken.

Om het eenvoudig te meten, kun je de eerste 20 minuten van een sessie bekijken waarin de temperatuur het meest steeg. Noteer de start- en eindtemperatuur van dat segment en deel het verschil door de duur.

Waarom is dit belangrijk? Het geeft een indicatie van de intensiteit. Hoe snel je kerntemperatuur stijgt, is cruciale informatie. Een stijging van 0,1 C°/min betekent dat je temperatuur ongeveer 1,0 C° stijgt in 10 minuten, wat in een race weinig ruimte laat voor verdere stijging.

Waarom zijn zowel intensiteit als duur belangrijk?
Je kunt een korte, hoge intensiteitssessie hebben, wat kan leiden tot een gematigde tot hoge C°/min, maar de absolute temperatuur zal waarschijnlijk lager zijn dan bij een langere sessie met gemiddelde of lage intensiteit.

Drempels
Het maakt niet uit welke drempeldefinitie je gebruikt, zolang je je programma maar in drie intensiteitscategorieën verdeelt: LIT (lage intensiteit), MIT (gemiddelde intensiteit) en HIT (hoge intensiteit). Sessies met gemiddelde intensiteit en veel kilojoules leiden vaak tot de hoogste kerntemperaturen tijdens trainingen, wat zeer effectief is voor aanpassing.

Stap 2: Pre-Acclimatisatie

Begin met passieve hitte-acclimatisatie. Dit helpt om je training in het begin niet te veel te verstoren. Bij passieve hitte wordt de lichaamstemperatuur niet verhoogd door activiteit.

Streef in de eerste week naar 4-6 dagen passieve acclimatisatie met twee sessies van 60-90 minuten per dag, waarbij je jezelf in warme kleding kleedt, zoals dikkere sokken en een muts. Het doel is om aan het eind van de sessie gematigd te zweten. Dit kan ongemakkelijk aanvoelen en je kunt je slaperig voelen.

Of je dit voor of na je training doet, of op een ander moment, hangt af van wat het beste voor jou is. Vermijd het echter om dit te laat op de avond te doen, omdat het je biologische ritme kan verstoren.

Deze aanpak verstoort je training minimaal terwijl je gewend raakt aan de hitte. Zonder acclimatisatie kunnen we ons moe, slaperig en minder scherp voelen, zowel fysiek als mentaal. Na de pre-acclimatisatie kun je met hitte-training op een hoger niveau beginnen.

Hydratatie
Drink ongeveer 1 liter extra per dag, bij voorkeur tijdens de hitte-sessies, om te wennen aan meer vochtinname. Sommige studies raden aan om te dehydrateren tijdens hitte-training, maar dit is niet onze aanbeveling. Gewoonlijk past het lichaam zich na 4-7 dagen hitte-acclimatisatie aan om de benodigde mineralen vast te houden. Dit verklaart waarom er in het begin vaak grote zoutvlekken op kleding verschijnen, die na verloop van tijd verdwijnen. Dit komt niet door een gebrek aan mineralen, maar omdat het lichaam zich aanpast.

Wij gebruiken tijdens training en wedstrijden alleen pure koolhydraten en water.

Stap 3: Acclimatisatie

De laatste stap is om te beginnen met actieve hitte-training. Hierbij gebruiken we de gegevens van het kerntemperatuurprofiel dat in stap 1 is opgesteld. Het doel is om dezelfde waarden te bereiken en uiteindelijk iets hoger. Hierdoor moeten vermogen en tempo worden verlaagd. Deze periode moet idealiter 2 weken duren voordat je naar Kona (of een warmer klimaat voor training en wedstrijden) reist.

Week 1 Plan
Doelgerichte binnen sessies omvatten het verwarmen van je trainingsruimte tot ongeveer dezelfde omstandigheden als de verwachte warme raceomgeving. Begin met hitte tijdens 2x fietsen en 2x hardlopen met korte LIT- en medium LIT-sessies. Probeer de maximale kerntemperatuur die je normaal bereikt te overschrijden, maar pas je actief aan. Zorg ervoor dat de C°/min die je voor deze sessies hebt vastgesteld gelijk blijft of iets hoger is dan normaal. In het begin kan dit stressvol aanvoelen, maar naarmate je eraan gewend raakt, wordt het gemakkelijker. Na 4 LIT-sessies kun je hitte introduceren tijdens je korte MIT-sessies.

De vermoeidheid die je moet ervaren, moet vergelijkbaar zijn met wat je normaal voelt, maar met meer warmte- en centrale vermoeidheid in plaats van spiervermoeidheid. Het doel is om de volgende sessie zonder hitte zo min mogelijk te beïnvloeden. Als je je “gesloopt” voelt voor de volgende sessie zonder hitte, dan doe je het misschien te veel.

Vermogen en Tempo Terug naar Normaal Brengen
Het doel is nu om geleidelijk het tempo en vermogen naar normaal te brengen, waarbij temperatuur prioriteit heeft. De temperatuur moet binnen worden gesimuleerd met een heater en stabiel worden gehouden.

De luchtvochtigheid simuleer je door de CORE Heat Training Suit (of andere warme kleding) te dragen, wat tijdens de sessie zal toenemen. Streef naar een temperatuur dicht bij de hoogste gemiddelde omstandigheden van je verwachte race.

Houd er rekening mee dat in een gesloten ruimte de CO2 tijdens de sessie kan oplopen en zelfs 2000 PPM kan overschrijden. Dit is meestal niet gevaarlijk voor gezonde mensen, maar kan ongemakkelijk zijn.

Week 2 Plan
Pace jezelf vergelijkbaar met week 1, maar het is oké om iets hogere temperaturen en delta's na te streven – zonder jezelf uit te putten. Hitte moet nu tijdens de meeste LIT-sessies en 1-2 korte MIT-sessies aanwezig zijn. Probeer aan het begin van de sessie harder te gaan om de temperatuurdelta agressiever te verhogen, zodat je naar de maximale temperatuur streeft rond 2/3 van je sessie. Verlaag daarna geleidelijk het vermogen en tempo om de kerntemperatuur te handhaven.

Introduceer hitte in je HIT-sessies deze week, aangezien die normaal niet leiden tot hoge kerntemperaturen. Breng tenslotte hitte in je medium en lange MIT-sessies. Het doel is om opnieuw de maximale kerntemperatuur te bereiken, maar dan rond halverwege tot 2/3 in de sessie, en vervolgens het vermogen en tempo te verlagen om de temperatuur daar te handhaven. Eindig warm, maar niet uitgeput, en drink veel water en koolhydraten.

Bonus: Zweet- en Hydratatiepercentages

• Meet je gewicht naakt voordat je aan de sessie begint.
• Bereid alle flessen met vloeistoffen voor en meet deze voordat de sessie begint.
• Voeg koolhydraten toe – ze zijn cruciaal voor de prestatie, vooral tijdens hitte.
• Probeer te vermijden dat je tijdens de sessie moet plassen. Als dit toch gebeurt, meet dan je gewicht net voor en net na het plassen.
• Na de sessie en voordat je gaat douchen:
• Veeg overtollig zweet van je huid af tot je redelijk droog bent.
• Meet je gewicht naakt.
• Meet alle flessen opnieuw.

Je zweetpercentage voor deze inspanning is nu:
(Pre-Post gewicht + Pre-Post vloeistof) gedeeld door de duur van de sessie.

Dit ligt normaal gesproken, voor een gemiddeld persoon tijdens een MIT-sessie, in het bereik van 1-3 l/u.
Dat betekent dat als je tijdens een racesimulatie in de hitte thuis 2 l/u verliest, je moet proberen om 2 l/u aan water en koolhydraten te consumeren.

Disclaimers
Dit plan is ontworpen als "eindvoorbereiding" voor een grote race. Als je geïnteresseerd bent in een meer basaal introductieprotocol voor hitte training, zie hier. Na meer dan tien jaar geavanceerd onderzoek naar hitte training, de effecten ervan en mogelijke oorzaken, begrijpen we de behoefte aan een gepersonaliseerde aanpak voor elke atleet. Je trainingsprogramma moet ook gepersonaliseerd zijn, aangezien het een continu en evoluerend proces is. Het is belangrijk op te merken dat er nog steeds gebieden binnen training zijn—vooral hitte training—die nog onvoldoende zijn onderzocht. Hoewel sommige effecten en correlaties zijn gemeten, zijn de onderliggende oorzaken nog niet volledig begrepen.
Deze documentatie gaat niet in op de gedetailleerde effecten, correlaties of oorzaken van hitte training. Het is bedoeld om observaties te delen met betrekking tot prestaties tijdens races in warmer dan gebruikelijke klimaten, en biedt inspiratie voor mogelijke aanpassingen. Je bent echter zelf verantwoordelijk voor hoe je deze strategieën implementeert en wordt aangemoedigd om professionele begeleiding te zoeken.