Hitte Training Belasting 

Disclaimer: Warmte-aanpassing vereist dat het thermoregulatiesysteem van het lichaam onder druk wordt gezet. Alle onderstaande informatie is bedoeld als algemene richtlijn. Raadpleeg een medisch professional en coach voordat je begint met warmtetraining. Stop direct en raadpleeg een arts als je op enig moment symptomen van een hitte gerelateerde aandoening ervaart.

Het is algemeen bekend dat herhaalde blootstelling aan warmtestress leidt tot warmteaanpassing. Je kunt warmtestress opwekken door te sporten in warme en/of vochtige omstandigheden, warme kleding te dragen of een combinatie van beide (zie ook "Hoe doe je een Warmtesessie").

Om aan te geven hoeveel jouw trainingssessie bijdraagt aan je warmteaanpassing, heeft CORE de Heat Training Load ontwikkeld. Deze is gebaseerd op de tijd die je doorbrengt met een verhoogde Warmtestress Index (HSI) en loopt van 0 (geen bijdrage aan warmteaanpassing) tot 10 (maximale bijdrage aan warmteaanpassing).

Let op: de berekening houdt alleen rekening met trainingsdata. Zorg er dus voor dat je altijd je hartslagmeter koppelt! Zonder hartslaggegevens zal je trainingssessie niet bijdragen aan je Heat Training Load. Als je meerdere trainingssessies op een dag doet, wordt de totale Heat Training Load van die dag weergegeven.

De Warmtezones van CORE kunnen gebruikt worden om je warmtetraining te begeleiden:

• Warmtezone 1 (HSI 0.0–0.9): draagt niet bij aan de Heat Training Load.
• Warmtezone 2 (HSI 1.0–2.9): verhoogt de Heat Training Load.
• Warmtezone 3 (HSI 3.0–6.9): het meest effectief voor het verhogen van de Heat Training Load.
• Warmtezone 4 (HSI 7+): niet aanbevolen voor warmtetraining. De warmtestress is te hoog en kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Frequent gebruik van Heat Training Loads verhoogt de Heat Adaptation Score

De dagelijkse Heat Training Loads worden gebruikt om de Heat Adaptation Score te berekenen. Op dagen met een Heat Training Load hoger dan 2, zal je Heat Adaptation Score toenemen. Hoe hoger de load, hoe groter de voordelen van warmteaanpassing. Een paar dagen zonder Heat Training Load zorgt ervoor dat je score daalt. Voorbeelden hiervan vind je in het artikel Boosting Your Heat Adaptation Score.

Je Heat Training Load plannen

De Heat Training Load hangt af van de Warmtestress Index en de duur van je training. Let op: je kunt een bepaalde Heat Training Load op verschillende manieren bereiken, afhankelijk van het type training. Tijdens een typische warmtetraining streef je ernaar om de HSI binnen ongeveer 30 minuten te verhogen en deze daarna gedurende een bepaalde tijd te handhaven.

De tabel hieronder laat zien welke Heat Training Load je kunt verwachten wanneer je een bepaalde HSI gedurende een bepaalde tijd aanhoudt. Hierbij wordt uitgegaan van 20–40 minuten om de HSI te bereiken, dus elke waarde voor Heat Training Load bevat ook de tijd die je doorbrengt met lagere HSI-waarden. Bijvoorbeeld, om 1 uur te trainen bij HSI 4.5 (resulterend in een HTL van 8.8), moet je totale trainingstijd ongeveer 1,5 uur zijn (zie voorbeeld 1a).

Let op dat bij een HSI onder de 2 de Heat Training Load nooit hoge waarden zal bereiken, ongeacht de duur van de training. Dit komt omdat de warmtestress te laag is om voldoende fysiologische aanpassingen te stimuleren.

Voorbeelden van Heat Training Load in de praktijk

Disclaimer: De volgende voorbeelden van verschillende warmtetrainingsscenario's zijn bedoeld ter illustratie. Raadpleeg een medisch professional voordat je begint met warmtetraining.

Je kunt een bepaalde Heat Training Load op verschillende manieren bereiken, afhankelijk van het type training. Deze praktijkvoorbeelden van Heat Training Load zijn gebaseerd op trainingsgegevens van onze CORE-gebruikers.

Voorbeeld 1a: Klassieke warmtetraining met HSI 4.5 gedurende 60 minuten

In wetenschappelijke studies omvat de meest voorkomende warmtetraining minstens 60 minuten met een HSI van minimaal 4.5. Inclusief warming-up is de totale trainingsduur 90 minuten. Dit resulteert in een Heat Training Load (HTL) van 8.7.

Voorbeeld 1b: Klassieke hittetraining met HSI 4,5 gedurende 75 minuten

Het verlengen van de tijd bij HSI 4.5 tot 75 minuten levert een HTL van 10 op.

Voorbeeld 2: Zeer intensieve hittetraining op de indoor fietstrainer

Lange en intensieve hittetraining op de hometrainer, met extra kleding aan. Het grootste deel van de tijd werd doorgebracht in hittezone 3 (1,5 uur), wat resulteerde in een warmtetrainingsbelasting van 10.

Voorbeeld 3: Lange indoor trainingssessie met warmteblok aan het einde

Lange trainingssessie op de indoor fietstrainer, met extra kleding aan. Het eerste deel van de training werd gedaan op een gemakkelijk tot matig tempo. In het laatste uur werd de trainingsintensiteit verhoogd om de hittebelasting te verhogen en de warmtetrainingsbelasting op te voeren tot een 8.8.