Heat Adaptation Score
Disclaimer: Warmte-aanpassing vereist dat het thermoregulatiesysteem van het lichaam onder druk wordt gezet. Alle onderstaande informatie is bedoeld als algemene richtlijn. Raadpleeg een medisch professional en coach voordat je begint met warmtetraining. Stop onmiddellijk en raadpleeg een arts als je op enig moment symptomen van een hitte gerelateerde aandoening ervaart.
Ben je klaar om je beste prestaties te leveren in warme omstandigheden? De Heat Adaptation Score van CORE stelt je in staat om je voortgang in warmteaanpassing bij te houden en te zien hoeveel van je potentieel je hebt bereikt. De score geeft aan hoe goed je bent aangepast aan de hitte, op een schaal van 0 tot 100%. De Heat Adaptation Score maakt gebruik van een op bewijs gebaseerde formule, afgeleid van uitgebreide onafhankelijke wetenschappelijke onderzoeken en verfijnd in het eigen onderzoekslaboratorium van CORE.
Het is algemeen bekend dat herhaalde blootstelling aan warmtestress leidt tot warmteaanpassingen. Daarom is de Heat Adaptation Score gebaseerd op de warmtestress die je opbouwt tijdens je dagelijkse trainingssessies. Deze warmtestress wordt gemeten met de Heat Training Load van CORE, die elke dag varieert van 0 tot 10. De Heat Training Load wordt berekend op basis van de tijd die je hebt doorgebracht met een verhoogde Warmtestress Index (Warmtezones 2 en 3).
Op dagen met een adequate Heat Training Load zal je Heat Adaptation Score toenemen. Hoe hoger de load, hoe groter de voordelen van warmteaanpassing. Een paar dagen zonder Heat Training Load zal ervoor zorgen dat je score daalt.
Niveaus van Warmte-aanpassing
Er zijn vier niveaus van warmte-aanpassing:
0–24%: Thermische Rookie
Je warmte-aanpassingsniveau is laag. Tijdens het sporten in warme omstandigheden kun je je ongemakkelijk voelen en een afname van prestaties ervaren. Wees voorzichtig tijdens trainingen en wedstrijden in de hitte en neem sterke koelm maatregelen. Voer vaker warmtetrainingssessies uit om je Heat Adaptation Score te verhogen.
25–49%: Gewend aan Hitte
Je weet hoe het voelt om onder warmtestress te sporten en je lichaam heeft mogelijk enkele fysiologische aanpassingen ontwikkeld. Dit zal je prestaties in warm weer helpen, maar je hebt nog meer warmtetrainingssessies nodig om beter aan hete omstandigheden te wennen.
50–89%: Aangepast aan Hitte
Je lichaam heeft aanzienlijke warmteaanpassingen ondergaan en je hebt het potentieel om zeer goed te presteren bij hete wedstrijden. Strategische koeling en pacing zijn nog steeds belangrijk, maar je hebt een aanzienlijk voordeel ten opzichte van concurrenten die niet aan de hitte zijn aangepast. Blijf streven naar de bovenkant van dit bereik!
90–100%: Hittekampioen
Je warmte-aanpassingsniveau is zeer hoog: je hebt je prestatiepotentieel ontgrendeld! De aanpassingen die je hebt verkregen, zullen je uithoudingsprestaties optimaliseren in zowel warme als koele omstandigheden. Blijf 1–2 keer per week warmtetrainingssessies doen om je aanpassingsniveau te behouden.
Verhogen van de Heat Adaptation Score
Disclaimer: De volgende voorbeelden van verschillende warmtetrainingsscenario's met bijbehorende aanpassingen zijn bedoeld ter illustratie. Raadpleeg een medisch professional voordat je begint met warmtetraining.
Sporten gedurende 45–75 minuten in Warmtezone 3 (Warmtestress Index 3.0–6.9) biedt de meest effectieve warmtetraining. Dit zal resulteren in een Heat Training Load van 6–10.
Het bereiken van Heat Training Loads van 9–10 gedurende 5–6 dagen per week zal de Heat Adaptation Score binnen 2 weken verhogen naar 85–95%.
Minder frequente Hittetraining van 5-6 over een periode van 12 weken zal de Hitte aanpassingsscore langzaam doen stijgen tot een vergelijkbaar niveau.
Als je eenmaal goed bent aangepast aan de hitte, kun je je score op peil houden met 1-2 warmtetrainingen per week.
Zie voor aanvullende scenario's het artikel Je Hitteadaptatiescore verbeteren.
Bronnen:
Daanen HAM, Racinais S, Périard JD. Heat acclimation decay and re-induction: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):409-430. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0808-x.
Esh, CJ, Carter, S, Galan-Lopez, N. et al. A Review of Elite Athlete Evidence-Based Knowledge and Preparation for Competing in the Heat. J Sci Sport Exerc. 2024. https://doi.org/10.1007/s42978-024-00283-y
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408.
Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. Br J Sports Med. 2023;57(1):8–25. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105942.
Taylor NAS. Human heat adaptation. Compr Physiol. 2014;4(1):325–65. https://doi.org/10.1002/cphy.c130022.
