Hitte Zones
Prestatieverlies voorkomen en warmtetraining begeleiden
De Warmtestress Index van CORE laat zien hoe hard je lichaam werkt om af te koelen. Het geeft een real-time waarde van 0 (geen warmtestress) tot ongeveer 10 (extreem hoge warmtestress). Door de Warmtestress Index in de gaten te houden, kun je prestatieverlies voorkomen en je lichaam effectief laten wennen aan warmte. (Voor meer informatie over deze meting, zie het artikel CORE’s Warmtestress Index.) Om je te helpen bij training en wedstrijden, hebben de experts van CORE vier Warmtezones ontwikkeld op basis van de Warmtestress Index.
CORE’s Warmtezones
Disclaimer: De CORE-sensor is geen medisch apparaat en is niet bedoeld om een hitteberoerte of hitteziekte te diagnosticeren. Bovendien biedt trainen of racen in Warmtezones 1-3 geen garantie dat je geen hitteberoerte of hitteziekte zult krijgen.
De Warmtezones van CORE helpen je om de effecten van warmtestress op je lichaam te begrijpen. Ze zijn als volgt gedefinieerd:
Trainen en Racen met Warmtezones
Disclaimer: De CORE-sensor is geen medisch apparaat en is niet bedoeld om een hitteberoerte of hitteziekte te diagnosticeren. Bovendien biedt trainen of racen in Warmtezones 1-3 geen garantie dat je geen hitteberoerte of hitteziekte zult krijgen.
De Warmtezones van CORE begeleiden je tijdens het trainen en racen. Het volgende schema geeft een overzicht van de gevolgen voor elke zone:
De paradox van hitte Zone 3
Heat Zone 3 speelt een cruciale rol. Het is het beste om deze zone tijdens wedstrijden te vermijden, omdat de hartslag zal stijgen en de hitte als zeer onaangenaam kan worden ervaren. Hoewel het mogelijk is om een race in deze zone te voltooien, zullen veel atleten lange periodes in deze zone liever vermijden.
Daarentegen is Heat Zone 3 ideaal voor warmtetraining. Regelmatig en herhaald trainen in deze zone zorgt voor aanpassing aan de hitte. Het is de beste zone om het lichaam te laten wennen aan warmte. Hoewel er ook aanpassingen kunnen optreden in Heat Zone 2, duurt dit langer en zal het lichaam niet zijn volledige potentieel bereiken. Voor meer informatie kun je het artikel Heat Training Basics raadplegen.
Individualiteit van Warmtezones
Thermoregulatie en bijbehorend prestatieverlies zijn zeer individueel. Daarom kunnen de exacte drempels van de warmtezones verschillen per persoon. Bijvoorbeeld, Heat Zone 3 kent een vrij breed scala aan waarden, en niet iedereen reageert op dezelfde manier op deze waarden. Voor sommigen veroorzaakt een Warmtestress Index van 3.0–4.0 groot prestatieverlies en is dit een effectief bereik voor warmtetraining. Anderen merken mogelijk weinig prestatieverlies tussen 3.0–4.0 en hebben een index van 5.0 of 6.0 nodig voor effectieve warmtetraining. Evenzo kan het trainen in Heat Zone 4 voor sommige atleten gevaarlijk zijn, maar niet voor iedereen.
Deze individuele verschillen kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals de mate van hitte-aanpassing, conditieniveau, lengte, gewicht, lichaamsbouw, geslacht en leeftijd. Sommige mensen hebben van nature een ‘lage thermostaat’ of ‘hoge thermostaat’ en kunnen lagere of hogere waarden zien dan hun leeftijdsgenoten.
Bronnen:
Alkemade P. Mitigation of heat strain during exercise in hot-humid conditions: One size does not fit all. 2023. 236 p. https://doi.org/10.5463/thesis.263
Casa DJ, DeMartini JK, Bergeron MF, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. J Athl Train. 2015;50(9):986–1000. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.07.
Foster J, Hodder SG, Lloyd AB, Havenith G. Individual responses to heat stress: Implications for hyperthermia and physical work capacity. Front Physiol. 2020; 11:541483. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.541483.
Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat - physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Compr Physiol. 2014;4(2):657–89. https://doi.org/10.1002/cphy.c130012.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408.
Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873–979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020.